다이어트 중 근손실을 막는 방법

 

1. 서론: 체중 감량과 근손실의 딜레마

다이어트를 하면 체중이 줄어드는 것이 당연하지만, 그 과정에서 체지방뿐만 아니라 근육까지 함께 손실되는 것은 많은 사람들에게 고민거리다. 특히 빠른 체중 감량을 목표로 할 경우, 근손실이 더욱 심각해질 수 있다.

1-1. 다이어트 중 근손실이 발생하는 이유

우리 몸은 에너지가 부족할 때 다양한 대체 에너지원(탄수화물, 지방, 단백질)을 사용한다. 하지만 극단적인 다이어트를 하거나, 단백질 섭취가 부족하고 운동량이 감소하면 몸은 근육까지 에너지원으로 사용하게 된다. 이렇게 되면 체중 감량이 이루어지더라도 체형이 예쁘게 변하지 않고, 오히려 체력이 떨어지고 기초대사량이 감소하여 요요현상을 겪을 가능성이 커진다.

✅ 주요 근손실 원인

• 극단적인 저칼로리 다이어트
• 단백질 섭취 부족
• 운동 부족 (특히 근력 운동 부족)
• 과도한 유산소 운동
• 수면 부족 및 과도한 스트레스

 

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1-2. 근육 유지가 중요한 이유

근육은 단순히 몸을 멋있게 만드는 역할을 하는 것이 아니라, 신진대사를 촉진하고 에너지를 소모하는 중요한 조직이다. 체중 감량 중에도 근육을 유지하는 것이 중요한 이유는 다음과 같다.

✅ 근육 유지의 장점

• 기초대사량 증가 → 다이어트 이후에도 살이 덜 찜
• 몸의 탄력 유지 → 예쁜 체형을 유지할 수 있음
• 에너지를 효율적으로 사용 → 피로 감소 및 체력 유지
• 건강한 노화를 위한 필수 요소 → 나이가 들수록 근육이 더욱 중요

그러므로 단순히 ‘체중을 줄인다’는 목표보다는 ‘체지방을 줄이되 근육을 유지한다’는 목표를 세우는 것이 현명하다.

 

 

 

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2. 근손실을 막기 위한 핵심 원칙

체중 감량을 하면서도 근육을 최대한 보존하는 방법은 ‘영양’, ‘운동’, ‘생활 습관’의 세 가지 요소를 균형 있게 관리하는 것이다.

2-1. 적절한 체중 감량 속도 유지

체중을 너무 빠르게 줄이면 근육 손실 위험이 커진다. 연구에 따르면, 일주일에 0.5~1kg 정도의 감량 속도가 근손실을 최소화하면서 건강하게 다이어트를 할 수 있는 이상적인 속도다.

✅ 적절한 체중 감량 속도를 유지하는 방법

• 하루 300~500kcal 정도의 적당한 칼로리 적자 유지
• 너무 극단적인 저칼로리 다이어트(예: 하루 1000kcal 이하) 피하기
• 체성분 분석을 통해 근육량과 체지방량을 주기적으로 체크

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2-2. 단백질 섭취의 중요성

단백질은 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소다. 연구에 따르면, 체중 1kg당 최소 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하면 근손실을 방지하는 데 효과적이다.

✅ 단백질이 풍부한 식품 추천

• 닭가슴살, 달걀, 연어, 참치 등 고단백 저지방 육류
• 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질
• 단백질 쉐이크, 그릭요거트 등 보충 식품 활용

✅ 단백질 섭취 팁

• 아침에 단백질이 포함된 식사를 하면 근육 합성 촉진
• 운동 직후 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움
• 단백질을 하루 종일 나누어 섭취하는 것이 중요

2-3. 운동과 영양의 균형 잡힌 조화

근손실을 방지하려면 단순한 체중 감량이 아니라, 체성분을 개선하는 방식으로 접근해야 한다. 이를 위해 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 병행하는 것이 중요하다.

✅ 근손실 없는 운동법

• 주 3~4회 근력 운동을 통해 근육을 자극
• 유산소 운동은 과하지 않게 (주 2~3회, 30~40분 이내)
• 근력 운동 후 단백질 섭취 필수

✅ 운동 후 영양 섭취

• 운동 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 회복에 도움
• BCAA, 크레아틴 등 보충제를 활용하면 근손실 예방 가능

3. 근육을 지키는 다이어트 식단 구성

체중 감량을 하면서도 근육을 유지하려면 단순한 저칼로리 식단이 아니라, 근육 합성을 촉진하고 체지방 감량을 돕는 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

3-1. 고단백 저탄수화물 식단의 원리

다이어트 시 단백질을 충분히 섭취하면서도 탄수화물과 지방을 적절히 조절하는 방식이 근손실을 최소화하는 핵심 전략이다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필수적이며, 탄수화물과 지방의 비율을 조정하면 체지방 감량을 효과적으로 유도할 수 있다.

✅ 이상적인 영양소 비율 (PFC 비율, % 기준)

• 단백질: 30~40% (근육 유지 및 합성)
• 탄수화물: 30~40% (에너지원)
• 지방: 20~30% (호르몬 및 세포 기능 유지)

✅ 체중별 하루 단백질 섭취량 (권장량)

• 일반 다이어트: 체중 1kg당 1.2~1.5g
• 근력 운동 병행: 체중 1kg당 1.6~2.2g

 

3-2. 근육 유지에 효과적인 식품 추천

다이어트 중에도 영양이 풍부하면서 칼로리가 낮은 식품을 선택하는 것이 중요하다.

✅ 고단백 식품 리스트

• 육류: 닭가슴살, 소고기(안심, 우둔살), 돼지고기 안심
• 해산물: 연어, 참치, 대구, 새우
• 계란: 완전 단백질 공급원
• 유제품: 그릭요거트, 저지방 우유, 코티지 치즈
• 식물성 단백질: 두부, 렌틸콩, 병아리콩

✅ 지방과 탄수화물 조절을 위한 식품 리스트

• 좋은 지방: 아보카도, 견과류, 올리브 오일
• 저GI 탄수화물: 귀리, 현미, 고구마, 퀴노아

3-3. 다이어트 중 단백질 보충제 활용법

단백질 섭취가 부족할 경우 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다.

✅ 단백질 보충제 종류

• 웨이 프로틴(Whey Protein): 흡수가 빠르고 운동 후 섭취에 적합
• 카제인 프로틴(Casein Protein): 흡수가 느려 취침 전 섭취에 적합
• 식물성 프로틴(Plant-Based Protein): 두유, 완두콩, 현미 기반 (채식주의자용)

✅ 섭취 방법

• 운동 후 30분 이내 웨이 프로틴 20~30g 섭취
• 단백질이 부족한 식사 시 추가 보충 가능
• 하루 총 단백질 섭취량을 고려해 조절

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4. 운동 전략: 근육을 유지하면서 체지방을 감량하는 방법

근손실을 막기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 균형 있게 조합해야 한다. 단순한 체중 감량이 아니라, 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 전략이 필요하다.

4-1. 근손실 없는 유산소 운동의 비결

✅ 저강도 유산소 (LISS, Low-Intensity Steady State)

• 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기
• 심박수 50~60% 수준에서 30~40분 진행
• 근손실 위험이 낮고, 체지방 감량에 효과적

✅ 인터벌 트레이닝 (HIIT, High-Intensity Interval Training)

• 20~30분간 강도 높은 운동(예: 전력 질주 30초 + 걷기 1분 반복)
• 체지방 감량 효과가 크지만, 근력 운동과 병행 시 주의
• 일주일에 2~3회 이하로 제한

4-2. 근력 운동 루틴 설정법

✅ 운동 빈도: 주 3~5회
✅ 운동 시간: 4060분
✅ 운동 강도: 1세트당 8~12회 반복 (근육 성장 & 유지)

✅ 추천 루틴 (주 4회 기준)

• 월요일: 하체 + 코어 (스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크)
• 화요일: 상체 + 팔 (벤치프레스, 푸쉬업, 풀업)
• 목요일: 전신 근력 운동 (케틀벨, 맨몸 운동)
• 토요일: 유산소 + 복근 운동

4-3. 웨이트 트레이닝 vs. 맨몸 운동

✅ 웨이트 트레이닝 장점

• 근육량 유지 및 성장 효과가 뛰어남
• 체지방 감량 후에도 탄력 있는 몸매 유지 가능
• 기초대사량 증가

✅ 맨몸 운동 장점

• 헬스장 없이도 가능 (푸쉬업, 스쿼트, 플랭크)
• 관절 부담이 적고 초보자도 쉽게 시작 가능

 

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4-4. 운동 후 회복 전략

✅ 운동 후 영양 섭취

• 단백질 + 탄수화물 조합이 필수
• 운동 직후 30분 이내 단백질 20~30g 섭취 (닭가슴살, 단백질 쉐이크)
• 수분 보충 필수 (하루 2L 이상 물 섭취)

✅ 근육 회복을 돕는 생활 습관

• 7~9시간 충분한 수면
• 스트레스 관리 (요가, 명상, 호흡법 활용)
• 마사지 & 스트레칭 (운동 후 근육 긴장 완화)

5. 다이어트 중 근손실을 유발하는 실수들

많은 사람들이 다이어트를 하면서 체중 감량에는 성공하지만, 근손실로 인해 체형이 무너지고 기초대사량이 낮아지는 문제를 경험한다. 특히, 무리한 감량 방식은 장기적으로 건강을 해칠 수 있기 때문에 피해야 한다. 다음은 근손실을 유발하는 대표적인 실수들이다.

5-1. 저칼로리 다이어트의 함정

✅ 너무 적은 칼로리 섭취 (기초대사량 이하)

• 체중 감량을 빨리 이루기 위해 하루 1,000kcal 이하로 섭취하는 경우
• 단기간에는 체중이 줄어들지만, 몸이 에너지를 절약하는 ‘기아 모드’로 들어감
• 기초대사량이 낮아지면서 근육 손실 가속화

🔍 연구 사례
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 하루 800kcal 이하의 초저열량 다이어트를 한 그룹은 단기간에 체중 감량 효과가 있었지만, 근육 손실이 30% 이상 증가한 것으로 나타났다.

✅ 대안: 적절한 칼로리 설정

• 하루 300~500kcal의 적정한 칼로리 적자 유지
• 근육을 보호하기 위해 기초대사량 이하로 섭취하지 않기
• 고단백 식단으로 영양 균형 유지

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5-2. 극단적인 단식과 공복 운동의 위험성

✅ 장시간 공복 상태 유지

• 단식 시간이 너무 길어지면 근육 손실 위험 증가
• 공복 운동(특히 고강도 유산소)을 하면 근육이 에너지원으로 사용될 가능성이 높음

✅ 대안: 단식 시간 조절 & 적절한 영양 보충

• 16:8 간헐적 단식(IF) 을 할 경우, 운동 후 단백질 충분히 보충
• 공복 상태에서 고강도 운동(HIIT, 웨이트 트레이닝) 피하기
• 아미노산 보충제(BCAA, EAA) 섭취 고려

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5-3. 과도한 유산소 운동

✅ 유산소 운동만 하는 경우

• 체지방 감량을 위해 장시간 유산소 운동(러닝, 싸이클)만 하는 경우
• 근육 손실 위험 증가 & 기초대사량 감소

🔍 연구 사례
한 스포츠 과학 연구에 따르면, 장시간 유산소 운동을 한 그룹은 근육량이 감소하고 기초대사량도 저하되었으며, 웨이트 트레이닝과 병행한 그룹은 근육량 유지 및 체지방 감소 효과가 더욱 높았다.

✅ 대안: 유산소 + 근력 운동 병행

• 주 3~4회 웨이트 트레이닝 진행
• 유산소는 30~40분 이내로 제한 (저강도 LISS 위주)

 

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6. 과학적 근거: 최신 연구로 보는 근손실 방지법

다이어트 중 근손실을 최소화하는 방법은 과학적으로도 활발히 연구되고 있다. 다음은 최신 연구 결과를 바탕으로 근손실을 예방하는 효과적인 방법을 소개한다.

6-1. 최신 연구에서 밝혀진 다이어트 중 근육 보존 전략

✅ 1) 단백질 섭취의 중요성 (최소 체중 1kg당 1.6~2.2g)

• 국제 스포츠 영양학회(ISSN) 연구에 따르면, 체중 1kg당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하면 근손실이 현저히 줄어든다.
• 단백질을 하루 종일 4~5회에 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 효과적

✅ 2) 웨이트 트레이닝이 근육 보존에 미치는 영향

• 미국 스포츠의학저널 연구에 따르면, 다이어트 중 웨이트 트레이닝을 병행한 그룹은 근육량이 유지되었지만, 유산소 운동만 한 그룹은 근육량이 최대 10% 감소

✅ 3) 크레아틴 보충제의 효과

• 캐나다 스포츠영양학 연구에 따르면, 크레아틴을 보충한 그룹은 근력 유지와 근손실 방지에 효과가 있었다.
• 하루 3~5g 크레아틴 섭취 추천

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6-2. 체중 감량 속도와 근손실의 상관관계

🔍 연구 사례

• 한 연구에서는 일주일에 1kg 이상 감량한 그룹은 근손실이 평균 25% 이상 발생한 반면,
• 일주일에 0.5kg 이하 감량한 그룹은 근손실이 5% 미만으로 유지됨

✅ 결론: 너무 빠른 감량을 피하고, 장기적인 접근이 중요

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6-3. 단백질과 근육 회복 관련 논문 정리

✅ 단백질 섭취 후 근육 합성 최고점은 3~4시간 지속

• 단백질을 한 번에 많이 먹기보다는, 4~5회 나누어 섭취하는 것이 근육 유지에 효과적

✅ 류신(Leucine)이 풍부한 단백질이 근육 합성에 중요

• 류신이 풍부한 식품: 달걀, 유청 단백질, 닭가슴살

✅ 운동 후 단백질 섭취는 필수!

• 운동 후 30분 이내 단백질 20~30g 섭취하면 근육 합성 효과 극대화

 

 

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7. 실제 사례: 다이어트 성공자들의 근손실 방지 경험담

다이어트 성공자들은 어떻게 근손실을 최소화하면서도 체중 감량에 성공했을까? 다양한 연령대와 목표를 가진 사람들의 사례를 통해 효과적인 전략을 살펴보자.

7-1. 헬스 트레이너들의 조언

✅ 김성훈(헬스 트레이너, 10년 경력)

• "체중 감량할 때 단백질 섭취가 가장 중요하다.
• 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 빠지기 때문에, 감량기에도 하루 100~150g의 저GI 탄수화물(고구마, 현미 등)을 섭취하는 것이 필요하다."

✅ 이민지(PT 트레이너, 체중 감량 코칭 전문)

• "다이어트할 때는 웨이트 트레이닝을 주 3~4회 꾸준히 유지하는 것이 핵심이다.
• 유산소만 하면 결국 체형이 무너지기 때문에, 근력 운동을 병행해야 한다."

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7-2. 다이어트 성공자들의 식단 및 운동 루틴 공개

✅ 사례 1: 30대 직장인 (체중 감량 10kg & 근육 유지 성공)

• 식단: 하루 5끼로 나누어 단백질(닭가슴살, 연어, 계란) 섭취
• 운동: 주 4회 웨이트 + 주 2회 저강도 유산소

✅ 사례 2: 40대 여성 (체지방 감소 15%)

• 식단: 저탄고지(Keto) 식단을 3개월간 진행하면서 단백질 보충제 병행
• 운동: 필라테스 + 저강도 인터벌 러닝

✅ 사례 3: 50대 남성 (근육 유지하면서 체중 감량 7kg 성공)

• 식단: 하루 3끼에 단백질 섭취량(체중 1kg당 2g) 유지
• 운동: 크레아틴 보충제 활용 + 주 3회 근력 운동

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8. 최신 트렌드: 2025년 다이어트 방식과 근손실 예방법

다가오는 2025년에는 어떤 다이어트 방식이 유행할까? 최신 연구와 피트니스 트렌드를 반영한 근손실 예방 다이어트 전략을 정리했다.

8-1. 인터미턴트 패스팅(IF)과 근육 유지

• 16:8 단식 방식이 여전히 인기를 끌고 있으며, 근력 운동과 병행하면 체지방 감량과 근육 보존 효과가 뛰어남
• 연구에 따르면, 단식 중 BCAA/EAA 보충제를 활용하면 근손실을 예방하는 데 도움이 됨

8-2. 케토 다이어트와 근손실의 관계

• 저탄고지(Keto) 식단을 할 경우, 단백질 섭취량이 적으면 근손실 위험 증가
• 케토 다이어트 중에도 체중 1kg당 1.6~2.0g 단백질 섭취 필요

8-3. 최신 보충제 트렌드: 크레아틴, EAA, 류신

• 크레아틴: 근육 보존과 회복을 위한 필수 보충제
• EAA(필수 아미노산): 단백질 합성을 최적화하고 근손실 방지
• 류신(Leucine): 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 아미노산

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9. 결론: 건강한 다이어트를 위한 마인드셋

다이어트의 궁극적인 목표는 단순한 체중 감량이 아니라, 건강한 몸을 만들고 유지하는 것이다.

✅ 체성분 변화의 중요성

• 단순히 숫자(체중)보다는 체지방률과 근육량을 체크하는 것이 중요

✅ 지속 가능한 라이프스타일 구축

• 단기간에 끝나는 다이어트가 아닌, 평생 유지할 수 있는 습관을 만들기

✅ 다이어트 이후에도 근육 유지 전략 필요

• 체중 감량이 끝난 후에도 근육량을 유지하기 위해 균형 잡힌 영양 섭취 + 꾸준한 운동이 필수

마무리하며

근손실 없이 체중을 감량하는 것은 결코 쉽지 않다. 하지만 올바른 식단, 운동 루틴, 최신 트렌드 반영 등의 전략을 활용하면 누구나 건강한 다이어트를 할 수 있다.

이제 단순히 "살을 빼야겠다"라는 목표를 넘어서, **"체지방을 줄이고 근육을 유지하며 건강한 몸을 만들겠다"**는 목표로 접근해보자!

 

 

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FAQ 

체중 감량과 근손실 예방에 대해 사람들이 자주 궁금해하는 질문을 정리해보았습니다. 기존 글과 겹치지 않도록 새로운 시각에서 접근하였으며, 실용적이고 깊이 있는 답변을 제공하겠습니다.

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1. 체중 감량 중 힘이 빠지고 무기력해지는 건 왜 그런가요?

💡 원인:

• 칼로리 섭취가 지나치게 적거나, 탄수화물을 극단적으로 제한했을 가능성이 큼
• 전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘) 부족
• 수분 섭취 부족
• 철분, 비타민B 등 필수 영양소 결핍

✅ 해결 방법:

• 하루 최소 체중 x 30~40ml의 물을 섭취
• 나트륨(소금), 칼륨(바나나, 감자), 마그네슘(견과류, 초콜릿) 보충
• 철분이 포함된 음식(소고기, 시금치) 섭취
• 아침에 탄수화물을 약간 포함해 에너지를 보충 (귀리, 현미)

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2. 다이어트 중에도 근육을 늘릴 수 있나요?

💡 가능하지만, 일반적인 벌크업(근성장)보다 어렵습니다.
체중 감량과 근육 증가를 동시에 하는 것은 어렵지만, 초보자의 경우 "리컴포지션 (Recomposition)" 이 가능함. 즉, 체지방이 줄면서 근육량을 증가시킬 수 있음.

✅ 방법:

• 하루 단백질 체중 1kg당 1.8~2.2g 섭취
• 근력 운동을 꾸준히 진행하며 점진적 과부하 적용
• 초과 칼로리가 필요하지 않으므로 유지 혹은 약간의 칼로리 적자로 진행
• 크레아틴과 단백질 보충제 활용

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3. 공복 유산소 운동이 근손실을 유발하나요?

💡 무조건 그렇지는 않지만, 고강도 운동일 경우 위험성이 커집니다.
공복 상태에서는 근육 분해가 촉진될 가능성이 있으므로, LISS(저강도 지속 유산소) 운동이 권장됩니다.

✅ 공복 유산소를 할 경우 팁:

• LISS(저강도) 유산소: 빠른 걷기, 저속 러닝 (30~45분)
• 고강도 유산소(HIIT, 인터벌 러닝) 금지
• 운동 전 BCAA/EAA 섭취로 근손실 방지

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4. 다이어트할 때 탄수화물을 줄이면 근손실이 발생하나요?

💡 탄수화물이 부족하면 근육 손실 위험이 높아집니다.
탄수화물은 운동 중 에너지원으로 사용되며, 탄수화물이 너무 부족하면 근육이 에너지원으로 분해될 가능성이 있음.

✅ 적절한 탄수화물 섭취 가이드라인:

• 운동하는 날: 체중 x 2~3g 탄수화물 섭취
• 운동하지 않는 날: 체중 x 1~2g 탄수화물 섭취
• 저탄수화물 다이어트 시, 근력 운동 전후에만 탄수화물 집중 섭취

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5. 운동 후 단백질만 먹으면 충분한가요? 탄수화물도 같이 먹어야 하나요?

💡 운동 후에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물도 함께 섭취하는 것이 근육 회복에 도움이 됩니다.
운동 후 탄수화물 섭취는 인슐린 반응을 촉진하여 단백질이 더 효과적으로 근육으로 전달될 수 있도록 도와줌.

✅ 운동 후 추천 음식 조합:

• 닭가슴살 + 고구마
• 단백질 쉐이크 + 바나나
• 연어 + 현미밥

 

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6. 근력 운동을 안 하고 식단만 조절해도 근육을 유지할 수 있나요?

💡 어느 정도는 가능하지만, 근육량이 점진적으로 감소할 가능성이 큽니다.
단백질을 충분히 섭취하더라도 근육은 "사용하지 않으면 줄어드는 특성"이 있기 때문에, 유지하려면 최소한의 자극(근력 운동)이 필요함.

✅ 최소한의 근력 운동 추천 (주 3회, 20분)

• 스쿼트 3세트 (10~12회)
• 푸쉬업 3세트 (10~15회)
• 플랭크 3세트 (30~60초)
• 데드리프트 or 런지 추가 가능

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7. 단백질 섭취량이 부족하면 어떻게 보충해야 하나요?

💡 하루 단백질 목표량을 맞추기 어려울 경우, 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

✅ 단백질 섭취량 늘리는 팁:

• 아침: 그릭요거트 + 견과류
• 점심: 고단백 식사(닭가슴살, 생선, 두부)
• 운동 후: 단백질 쉐이크 1잔
• 저녁: 계란 or 콩 단백질 보충

📌 식단으로 섭취가 어렵다면, 웨이프로틴 or 식물성 단백질 보충제 활용!

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8. 다이어트 중에도 크레아틴을 섭취해도 되나요?

💡 네, 크레아틴은 다이어트 중에도 근손실을 방지하는 데 도움이 됩니다.

✅ 크레아틴의 효과

• 근력 유지 및 운동 퍼포먼스 향상
• 수분을 근육 내에 저장해 근육 손실 방지
• 다이어트 중에도 지속적인 근육 합성을 지원

📌 섭취 방법: 하루 3~5g을 지속적으로 섭취 (로딩 불필요)

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9. 체중 감량 후에도 근육량을 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

💡 감량이 끝난 후에도 근육을 유지하려면, 다음 원칙을 따라야 합니다.

✅ 유지 전략:

• 단백질 섭취: 체중 1kg당 1.5~2g 유지
• 근력 운동 지속: 최소 주 3~4회
• 급격한 탄수화물 증가 피하기 (요요현상 방지)
• 크레아틴, 류신 등의 보충제 활용 고려

📌 체중 감량 후에도 운동을 지속해야 근육량이 유지됩니다.

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10. 다이어트 중 가장 중요한 것은 무엇인가요?

💡 다이어트의 핵심은 ‘꾸준함’과 ‘지속 가능성’입니다.

✅ 가장 중요한 원칙 3가지
1️⃣ 균형 잡힌 영양 섭취 (단백질 + 적절한 탄수화물과 지방)
2️⃣ 꾸준한 운동 습관 (근력 + 유산소 조합)
3️⃣ 극단적인 방법이 아닌, 지속 가능한 접근

📌 급격한 감량보다 "지속 가능한 체지방 감량 & 근육 유지"가 최우선 목표여야 합니다.